La pregunta que debes hacerte antes de tomarte otro café

Ante el primer bostezo de la mañana, el bajón de media mañana o el cansancio que aparece después de comer, muchas personas reaccionan casi de forma automática: preparan un café. La cafeína se ha convertido en una especie de botón de emergencia para recuperar la ... sensación de alerta y poder continuar con el ritmo del día. Sin embargo, recurrir sistemáticamente a ella puede hacer que pasemos por alto una pregunta más importante: ¿por qué estamos cansados? Salena Sainz, nutricionista de Naturae Nutrición, asegura que es muy habitual recurrir de manera automática a tomar uno y otro café por inmediatez, ya que el café es una solución muy accesible. «Cuando estamos cansados buscamos una respuesta rápida que nos permita seguir con nuestro día, en lugar de detenernos a pensar qué está provocando ese cansancio», señala.El problema aparece cuando esa taza se convierte en un parche habitual. «Si la fatiga se debe a haber dormido poco, llevar demasiadas horas sin comer o estar deshidratados, el café puede proporcionar una sensación momentánea de activación, pero no soluciona ninguno de esos factores. es más, puede enmascarar temporalmente la sensación de fatiga sin solucionar su causa -advierte-. En ocasiones, añade, «el cuerpo no necesita más cafeína, sino descanso, agua o nutrientes».La alimentación también determina cómo llegamos al final de la mañanaY es que los habituales bajones de energía no siempre tienen que ver con la falta de sueño. La manera en la que comemos a lo largo del día también puede influir, pasar demasiadas horas sin ingerir alimentos, hacer comidas excesivamente ligeras o basar la alimentación principalmente en productos muy refinados pueden favorecer la aparición de hambre y sensación de falta de energía unas horas después. Muchas personas no tienen en cuenta que «no solo importa cuánto comemos, sino también cómo distribuimos y qué composición tienen nuestras comidas», explica la nutricionista. Para mantener una energía más estable, recomienda que las comidas principales incluyan una combinación de hidratos de carbono preferentemente integrales o poco refinados, proteínas, fibra y grasas saludables, además de frutas y verduras.En su opinión, la idea no es sustituir el café por una alimentación perfecta ni convertir cualquier taza en una señal de alarma. «Tomar café no es malo en sí mismo y puede formar parte perfectamente de una rutina saludable -puntualiza-, pero la clave está en distinguir entre tomarlo porque nos gusta, nos apetece, y necesitarlo para poder funcionar«.Según esta experta somos todavía poco conscientes de la importancia de la alimentación como fuente de energía puesto que «solemos asociar la energía únicamente con 'algo que nos despierte', como el café, cuando en realidad la alimentación proporciona al organismo los nutrientes necesarios para producir y utilizar energía».La diferencia, insiste, es fundamental debido a que la cafeína estimula y los alimentos nutren . «Mientras la primera puede modificar durante un tiempo nuestra percepción del cansancio, una alimentación adecuada proporciona los nutrientes necesarios para que el organismo pueda producir y utilizar energía.Además, señala que la relación con la comida suele estar muy vinculada al peso y a la estética, mientras que prestamos menos atención a algo tan cotidiano como su influencia sobre la concentración, el rendimiento y el nivel de energía. Por eso, recomienda que antes de recurrir automáticamente a otra taza de café, puede ser útil detenerse unos segundos y revisar las necesidades más básicas: ¿he dormido suficiente?, ¿he comido bien?, ¿he bebido agua?La propuesta no consiste en desterrar el café, sino en colocarlo en su sitio. «Deberíamos intentar construir una rutina en la que el descanso, la hidratación y una alimentación equilibrada sean la base, y el café u otras bebidas con cafeína sean un complemento, no el recurso del que dependemos para llegar al final del día», apunta Salena Sainz. Recomendaciones antes de tomar la primera tazaEntre sus consejos, destaca los siguientes:1. No empieces el día solo con café Uno de los primeros cambios debería producirse en el desayuno. Tomar café en ayunas y posponer la primera comida hasta varias horas después puede hacer que lleguemos a media mañana con más hambre y busquemos un nuevo estímulo rápido. «Es importante recuperar comidas estructuradas y completas, dando prioridad a proteínas de calidad, fibra y alimentos que aporten micronutrientes. La proteína -prosigue- ayuda a mejorar la saciedad y, cuando forma parte de una comida completa, puede ayudar a conseguir una respuesta glucémica más estable. Un desayuno puede ser tan sencillo como yogur natural o kéfir con frutos rojos, semillas como chía y frutos secos o una tostada de pan integral con huevos y fruta. Los alimentos fermentados como el yogur o el kéfir, además, aportan microorganismos beneficiosos para la microbiota, mientras los frutos rojos destacan por su contenido en polifenoles y antioxidantes», aconseja Sainz. 2. La energía no depende solo de las calorías Cuando hablamos de cansancio, es habitual pensar únicamente en cuánto comemos. Sin embargo, también importa qué nutrientes aportamos. Sainz señala entre los nutrientes básicos que conviene vigilar las proteínas de calidad, el omega-3, el hierro, el magnesio y la fibra y las vitaminas del grupo B. El hierro resulta especialmente relevante en mujeres en edad fértil, ya que un déficit puede relacionarse con fatiga, mientras que el magnesio participa en el metabolismo energético y en el funcionamiento normal del sistema nervioso y muscular. Una forma práctica de trasladar estas recomendaciones al día a día es pensar en comidas completas en lugar de alimentos aislados. «Una fuente de proteína de calidad, acompañada de verduras, una fuente de fibra o hidratos complejos y una cantidad adecuada de grasa saludable permite reunir buena parte de los elementos -asegura Sainz-. Así, un plato de salmón con verduras y quinoa, unas lentejas con verduras o unos huevos acompañados de pan integral, fruta y frutos secos pueden resultar opciones más completas que tomar un café rápido. Es decir -recalca- una buena alimentación no es solo una cuestión de peso: es una herramienta estratégica para rendir mejor hoy y cuidar cómo envejecemos mañana». 3. Existen otros alimentos que ayudan a recuperar energía y concentración No todo tiene que ser café, existen otros alimentos y bebidas con compuestos estimulantes o nutrientes que pueden mantener la sensación de alerta, aunque por supuesto no sustituyen a un buen descanso. Por ejemplo, destaca el té verde, que aporta cafeína y L-teanina, una combinación que puede favorecer la concentración y el estado de alerta de forma más suave. Por otro lado, el cacao puro contiene pequeñas cantidades de cafeína y teobromina, un compuesto con efecto estimulante, además de polifenoles. Cuanto mayor sea el porcentaje del cacao, mayor suele ser su contenido en estos compuestos. «Además, -añade- la fruta completa puede ser una buena opción para aportar hidratos de carbono, fibra, vitaminas, minerales y compuestos bioactivos, por ejemplo, plátano, frutos rojos o cítricos para acompañar el desayuno o una merienda, especialmente combinados con una fuente de proteína». 4. La hidratación también influye en cómo te sientesDespués del verano, recuperar una hidratación adecuada debería formar parte de la vuelta a la rutina. No se trata de esperar a tener sed para beber, sino de recuperar el hábito de mantener una ingesta adecuada de líquidos a lo largo del día. «Mantener una ingesta adecuada de agua durante el día es fundamental, especialmente con calor, cuando realizamos ejercicio o con una mayor pérdida de líquidos. Recuperar el hábito de beber agua, caldos o infusiones, especialmente después de periodos en los que se han alterado las rutinas es clave», recalca esta experta. Además, alimentos ricos en agua y minerales como el pepino, tomate, melón o determinadas verduras pueden contribuir a una alimentación más hidratante. 5. Cuidado con entrar en el círculo del caféInsiste Sainz en que el problema no es necesariamente tomar café, sino utilizarlo continuamente para compensar el cansancio. «La cafeína puede mejorar temporalmente la alerta, pero si se consume demasiado tarde puede interferir con el sueño y crear un círculo difícil de romper: dormir peor, necesitar más cafeína al día siguiente y volver a dormir peor. La sensibilidad varía mucho entre personas, puesto que la cafeína puede permanecer varias horas en el organismo y su efecto varía mucho. Como medida prudente, si existe dificultad para dormir, puede ser útil evitarla unas 8 horas antes de acostarse».MÁS INFORMACIÓN noticia Si Por qué el descanso vacacional puede generar mayor malestar que el propio trabajo noticia Si Síndrome posvacacional: cuando el rechazo a un jefe pesa más que la vuelta a la rutina Por eso, «más que eliminar el café de golpe, puede ser más interesante reservarlo para los momentos en los que realmente lo necesitamos y reducir progresivamente el consumo si se ha convertido en una necesidad constante». El objetivo, en su opinión, es volver a dar al organismo las condiciones necesarias para funcionar bien: sueño suficiente, horarios regulares, comidas completas, hidratación y movimiento. Eso sí, «si el cansancio es intenso, aparece sin una explicación clara o persiste pese a recuperar sueño, alimentación y horarios, no conviene atribuirlo simplemente a la vuelta a la rutina. Puede ser interesante valorar causas como anemia o déficit de hierro, alteraciones tiroideas, déficit de B12/folato, problemas de sueño, etc.», advirte la nutricionista.